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题图
科学家们首次在太平洋中部深海 1000 米处，捕捉到了罕见的达纳鱿鱼全力攻击的画面。这种鱿鱼拥有动物界中最大的生物发光器官——光泽犹如柠檬大小的光斑，它们在捕食时闪烁，以迷惑猎物。视频显示，达纳鱿鱼在接近鱼饵时，迅速打开光斑发出强光，试图使猎物停滞不前。然而，它误判了攻击距离，错过了鱼饵，反而紧紧抓住了摄像机。这一幕不仅展示了达纳鱿鱼的捕食技巧，也让我们窥见了猎物的恐惧视角。
本周讨论：怎样让你的工位更健康？
（本期来源：一米奇迹：怎样让你的工位更健康？ | 得到头条 377 期）
刚刚结束的 4 月，是全国第 36 个爱国卫生健康月，今年的主题是“健康城镇，健康体重”。很多地方都组织了相关的活动，包括倡导绿色出行、推广卫生习惯，还有针对上班族的运动建议，等等。
但是，你也知道，这些建议对特别忙的职场人来说，落实起来多少有点难度。你在办公室里度过了最多的时间，但这部分时间的健康体验，往往很难保证。
因此今天，借着这个话题，我们就说几个，在办公室就能执行的健康方案。
这些方法来自斯坦福大学医学院的神经科学家安德鲁·休伯曼。他的主要研究课题之一，就是借用神经科学的原理，给上班族设计办公室里的健康方案。休伯曼还把这些内容做成了一个播客，叫休伯曼实验室，有 50 多万名用户。
我们给这些方案起了个名字，叫一米奇迹。也就是，在你工位一米之内的范围就能完成，并且效果不错的方法。掌握这些方法既能提升你的工作体验，让人身心变得更健康，同时也能提升工作效率。好，咱们正式开始。
先介绍个背景信息，休伯曼教授从神经科学的角度，把一天分为三个阶段，这三个阶段你身体内部的激素水平不同，工作状态也不同。
第一个阶段，是从起床开始算起的 7 到 8 小时，也就是从早上到下午的这段时间。这时你体内的多巴胺、去甲肾上腺素、皮质醇的含量都在一个比较高的状态。你整个人也高度专注，适合做逻辑分析之类的工作。咱们可以把这个阶段叫做“分析期”。
第二个阶段，是起床后的 8 到 16 个小时，也就是下午和傍晚。这时你体内的血清素等神经调节剂含量会提高，这些激素会提高大脑的抽象思维能力，适合做一些创造性的工作。咱们可以把这个阶段叫做“创意期”。
第三个阶段，就是睡前和睡眠阶段，这个时候，最关键的就是好好休息。
咱们的工作时间主要集中在前两个阶段，也就是，分析阶段和创意阶段。休伯曼教授说，你可以针对性地做一些调节，让这两个阶段的工作更健康。这些调节主要分三种。
第一种，是调节光照。
按照上面的分类，在第一阶段，也就是起床后的 7 到 8 小时，你应该尽可能地照亮自己的工作环境，促进体内多巴胺、去甲肾上腺素和皮质醇的释放。这能让你更清醒、更专注。假如你在室内工作，最好的座位是自然光线充足的窗户边，而且最好打开窗户，因为玻璃会过滤掉自然光中 50% 的蓝光，而蓝光对神经的唤醒作用是非常重要的。假如不在窗边，你也要让自己的办公环境足够亮。并且，注意，要打开头顶的灯。头顶的灯光会直接刺激你眼睛里的一组神经元细胞，叫做“黑质神经节细胞”，这可以让你的大脑更敏锐。
同时，你还可以通过一个小调整，帮自己保持这种敏锐。这就是，把电脑屏幕，调高一点。视觉焦点，也就是眼神对焦的地方，会对神经产生不同的影响。当你向上看时，神经会变得兴奋，向下看时，你会变得平静甚至犯困。因此，你可以把电脑高度调高，调到和眼睛平齐，或者更高一点的地方，让自己的视觉焦点在斜上方。这能帮助你保持专注。
而到了第二阶段，也就是下午 3 点之后，这时你的抽象思考开始活跃，适合做一些创意性的工作。这时，你需要降低光照强度，可以关掉头顶的主灯，留一些环境灯。光线稍微暗一点，有利于体内血清素的释放，更适合去做一些创造性的工作。
总之，光照这方面，其实不复杂，主要就是遵循自然规律，早上强，下午弱，天黑就休息。
休伯曼说的第二种，是调节空间范围。这里他引用很有名的“大教堂效应”，也就是，建筑的高度，会对人的思考模式产生影响。在天花板低的空间，人更善于处理具象的东西，也就是更有分析能力，而在天花板高的空间里，人更善于处理抽象的东西，也就是更有创意。
因此，还是按照前面的阶段，起床后的 7 到 8 小时，你可以在一个小空间里干活，保持高度的专注力，处理需要逻辑分析的工作。假如环境不允许，比如你就是得处在一个空旷嘈杂的环境里，那么休伯曼说，你可以人为地给自己创造一个小空间。他观察到，斯坦福附近有很多在咖啡厅工作和学习的人，会穿帽衫，戴帽子，这就是人为地给自己创造一个低天花板的小空间。
而到了第二个阶段，创意工作期，你就可以找一个空间大的地方，去处理偏抽象的工作。
同时，休伯曼还提到一个因素，叫双耳频率。也就是两只耳朵同时听一段声音，但两只耳朵听到的频率有所不同。当你听这种双耳频率的时候，大脑会慢慢调节出一种特定的专注状态。休伯曼说，听 30 分钟左右的 40 赫兹双耳频率，对工作的效果最好。相关的音频网上就有，你可以找来试试看。
最后咱们接着来看休伯曼说的第三种方法，是调节身体姿势。
这个方法不算新。关于坐着办公好，还是站着办公好，咱们之前也说过，单独采用哪种姿势，都不如交替着来好，一会儿站着，一会儿坐着。有研究指出，假如每天有一半以上的时间站着工作，就可以减缓脖子和肩膀的疼痛，改善驼背，并且能让你燃烧更多的卡路里。
不过，这都是从身体健康层面来理解这个问题，休伯曼提醒，这对大脑的效率也有所影响。人在躺着的时候，警觉性是最低的，坐着次之，而当你站起来或者动起来的时候，大脑中的“蓝斑神经元”会变得活跃，它能促进多巴胺和肾上腺素的释放，让我们变得更加警觉。因此，站着办公和坐着办公五五开，比如半个小时交换一次，效果是最好的。另外，尤其要注意的一点是，休伯曼说，当你站着的时候，要注意保持独立，不要靠在桌子上。
好，以上就是休伯曼提供的行动清单。简单总结一下：
- 在上午和中午的工作中，你可以打开顶灯，把显示器抬高，在小空间里办公。假如想更专注，你可以戴上帽子，听点儿双耳频率。
- 下午和傍晚，你可以把光线调暗，在大空间里办公。
- 同时，一天中，你最好时常站起来，保证有一半的时间站着办公。
最后，也祝你有一个高效健康的办公空间。Be Better~
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言论
1、
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2、
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3、
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4、
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5、
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–开发人员将近 57% 的时间花在救火上而不是创新上 - 思科调查（英文）
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